Сон — то, чем большинство из нас себя балует с большим удовольствием, и от чего так легко отказывается при первой же необходимости. Время, которое нам необходимо для того, чтобы выспаться — сугубо индивидуально. Однако исследования ученых из Отдела медицины Гарвардской школы показали, что только 3% взрослых людей сохраняют свою продуктивность в течение дня, если спят шесть и меньше часов в сутки.
Состояние человека невыспавшегося можно охарактеризовать цитатой из фильма 1+1, или Неприкасаемые: "Я как замороженный стейк, который бросают в кипящее масло: ничего не чувствую, но все равно мне плохо".
Первое, чем мы жертвуем, когда времени на другие дела не хватает — сон: лечь попозже, встать пораньше. Хотя это может быть правильным тактическим ходом, чтобы успеть выполнить приоритетные задачи, такой шаг может стать серьезной стратегической ошибкой для эффективного использования нашего времени. И вот почему.
Читайте также: 3D-менеджер, или Каким должен быть современный руководитель
8 часов, чтобы запомнить
Весь наш сон можно разделить на две фазы: быстрый и медленный, каждая из которых выполняет важные функции для организма. Именно эти фазы отслеживают фитнес-трекеры, стараясь выбрать именно тот момент, поближе к выставленному будильнику, когда нам легче всего будет проснуться.
Во время медленного сна тело восстанавливается физически — происходит мелкий "ремонт" внутренних органов, восполняется энергетический запас. Мы отдыхаем и возобновляем силы. Эта фаза составляет 80% времени сна.
Интереснее другая фаза — так называемого быстрого сна или REM-сна (rapid eye movements), когда мозг обрабатывает информацию, полученную за день: отбрасывает второстепенную и оставляет приоритетную, и самое важное — закрепляет изученный материал, упорядочивает и проводит через фильтр тех знаний, которыми мы уже обладаем. То есть во время быстрого сна мы не только запоминаем, но и бессознательно анализируем полученную информацию, чтобы дальше было легко ее использовать. Вот откуда "утро вечера мудренее": на свежую голову проще принимать решения, посещают инсайты. Сначала у нас есть необработанный алмаз информации, после сна — это уже ограненный бриллиант.
Если считать средней протяженностью здорового сна 7-8 часов, то за первые 1,5 часа быстрый сон составляет около 5 минут, чего явно недостаточно. Дальше по нарастающей — чем ближе к 7-часовому сну, тем дольше длится быстрый сон. Соответственно, чем дольше человек спит (в разумных пределах, конечно), тем легче и быстрее он сможет использовать полученную информацию на следующий день. Что значительно экономит продуктивное время.
В результате: если мы не выспимся, всю информацию, которую получили за предыдущий день, нужно будет заново перечитывать, вспоминать и усваивать, как в первый раз. Вместо того, чтобы как можно быстрее использовать ее по назначению.
Чем дольше человек спит (в разумных пределах, конечно), тем легче и быстрее он сможет использовать полученную информацию на следующий день. Что значительно экономит продуктивное время
Сон как основа самоконтроля
Если говорить о силе воли и самоконтроле — количество и качество сна могут напрямую влиять на то, насколько эффективно мы будем прокачивать новые навыки, бороться с импульсами и вредными привычками, в частности с прокрастинацией. Как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе. Диеты, контроль домашнего бюджета, попытки бросить курить и хронический недосып — опасный коктейль. В какой-то момент один из ингредиентов перетянет на себя все внимание, и лучше бы это был сон.
Келли МакГонигалл замечательно описала этот момент в своей книге Сила воли: когда мы не высыпаемся, энергетические ресурсы организма истощаются, что приводит к физической усталости, тяге к кофеину и сладкому. Сила воли — наиболее энергозатратная задача нашего мозга, на которую "мозг может израсходовать свои ограниченные запасы горючего". В результате, если мы истощаем энергетические запасы недосыпанием — остается мало ресурсов, чтобы бороться с соблазнами. Мы станем менее дисциплинированными, будем склонны отложить неприятную или сложную задачу на потом, а выполнение такой задачи займет больше времени, чем если бы мы хорошо отдохнули. Кроме того, самоконтроль наиболее высок с утра, а в течение дня постепенно снижается. В результате, если вы не выспались, а поутру долго раскачиваетесь наиболее важными и сложными делами — резервов силы воли становится меньше, а шансов, что вы отложите эти дела — больше.
Диеты, контроль домашнего бюджета, попытки бросить курить и хронический недосып — опасный коктейль. В какой-то момент один из ингредиентов перетянет на себя все внимание, и лучше бы это был сон
К вопросу о "сладкой энергетической подпитке"". Роберт Курзбан, психолог из Пенсильванского университета утверждает, что для поддержания силы воли мозгу хватит меньше половинки мятного драже в минуту, что крайне мало. Так что тяга к плиткам шоколада и прочим сладостям, когда мы устали — это те самые вредные импульсы, а никак не помощь организму.
Помните прекрасное правило 10 000 часов Малкольма Гладуэлла? Как приятна мысль о том, что гениями не рождаются, а становятся благодаря упорным тренировкам. Эта концепция была основана на исследованиях шведского психолога Андерса Эрикссона, который выяснил, что блестящие скрипачи упражняются гораздо больше, чем просто хорошие скрипачи. В его работе есть еще один важный нюанс: блестящие скрипачи спали в среднем 8,6 часа в сутки плюс днем по 2,8 часа в неделю. Вывод Эрикссона — здоровый длительный сон позволял скрипачам восстанавливаться так, чтобы они могли сосредоточенно упражняться. То есть, они могли себе позволить больше тренироваться, так как дольше спали.
Читайте также: Учимся фантазировать, или Как стать профессионалом
Хорошая новость
Все последствия недосыпания обратимы. При сканировании мозга людей, которые хорошо выспались за ночь после тяжелого бессонного периода, изменений, связанных с недосыпанием, не обнаружится.
Чарльз Чейслер, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе заявляет: будете бодрствовать более 18 часов подряд — и ваши скорость реакции, краткосрочная и долгосрочная память, концентрация, способность принимать адекватные решения, вычислительные способности, когнитивные процессы и ориентация в пространстве пострадают. Чейслер сравнивает эффект от суток без сна или сна по 4-5 часов в течение недели с "такими же эффектами, как и содержание в крови алкоголя в концентрации 0,1%. Подумайте: никто не скажет: Этот человек прекрасный работник! Он всегда пьян! Но мы продолжаем восхищаться людьми, которые жертвуют сном ради работы".
Сила воли — наиболее энергозатратная задача нашего мозга, на которую мозг может израсходовать свои ограниченные запасы
Итоги
Сон напрямую влияет не только на самочувствие, но и на эффективность, качество использования времени и на самоконтроль. Здоровое количество сна помогает нам стать быстрее, лучше бороться с откладыванием "на потом", контролировать импульсы и соблазны. Самое эффективное время сна — с 20-22:00 до 3-6 утра, когда наш организм полноценно выполняет все необходимые процессы. Для взрослого человека это в среднем 7-8 часов за ночь. Поэтому планируйте сон так же тщательно, как планируете ваши рабочие задачи, и пусть он станет важной частью вашего жизненного баланса.
Алина Адаменко,
эксперт Академии бизнеса EY, психолог, сертифицированный консультант-практик MBTI, DISC, EQ
